Menținerea unui nivel optim de calciu este esențială pentru buna funcționare a organismului, iar cel mai bun mod de a-ți asigura aportul adecvat este din alimentație. Specialiștii noștri îți explică, în cele ce urmează, care sunt alimentele bogate în calciu și cum să le integrezi corect în dietă pentru a-ți păstra sănătatea oaselor, a dinților și a a sistemelor muscular, nervos și cardiovascular.
La M Hospital, complex de servicii medicale integrate, sănătatea ta este misiunea noastră. Poți apela oricând la echipa noastră de experți în nutriție pentru îndrumări personalizate, care să-ți asigure o bună stare de sănătate. Credem cu tărie că o nutriție corectă începe cu alegeri informate.
Rolul calciului în organism
Calciul este principalul mineral din corpul uman, fiind vital pentru o serie de funcții biologice. Aproximativ 99% din calciul din organism este stocat în oase și dinți, unde susține structura și rezistența acestora. Restul de 1% se află în sânge, mușchi și lichide extracelulare, unde are un rol crucial în procesele celulare.
Printre funcțiile esențiale ale calciului se numără:
- menținerea densității osoase și prevenirea osteoporozei;
- transmiterea impulsurilor nervoase, esențială pentru funcționarea creierului și a sistemului nervos periferic;
- contracția musculară, inclusiv cea a mușchiului cardiac;
- coagularea sângelui – calciul activează mai mulți factori implicați în procesul de coagulare;
- activarea unor enzime metabolice care contribuie la digestie și la transformarea alimentelor în energie.
Deficiența de calciu poate duce la probleme grave de sănătate: rahitism la copii, osteopenie și osteoporoză la adulți, spasme musculare, oboseală cronică, dereglări ale ritmului cardiac și tulburări de memorie sau de concentrare.
Doza zilnică de calciu recomandată
Nevoia zilnică de calciu variază în funcție de vârstă, sex, starea de sănătate și stilul de viață. Orientativ, specialiștii recomandă următoarele valori:
- între 0-6 luni: 200 mg/zi;
- între 6-12 luni: 260 mg/zi;
- între 1-3 ani: 700 mg/zi;
- între 4-8 ani: 1.000 mg/zi;
- între 9-18 ani: 1.300 mg/zi;
- între 19-50 ani: 1.000 mg/zi;
- bărbați peste 50 de ani: 1.000 mg/zi;
- femei peste 50 ani și bărbați peste 70 ani: 12.00 mg/zi.
În cazul anumitor afecțiuni sau în perioadele cu necesar crescut (cum ar fi sarcina, menopauza sau recuperarea post-fractură), medicul poate recomanda suplimentarea aportului de calciu. Este important ca acest aport să se realizeze echilibrat și supravegheat, deoarece un exces de calciu (mai ales din suplimente) poate cauza probleme renale, constipație sau interferențe în absorbția altor minerale esențiale, cum sunt fierul și zincul.
Totodată, aportul de calciu trebui însoțit de aport adecvat de vitamina D, care ajută la fixarea acestuia în oase. Vitamina D este sintetizată de organism prin expunerea la soare, dar când analizele arată că nivelul este suficient, pot fi necesare suplimente alimentare. Dieta poate ajuta însă și în această privință. O serie de alimente bogate în calciu au și un conținut ridicat de vitamina D. Explicăm imediat.
Alimente bogate în calciu
Cea mai sănătoasă metodă de a obține calciul necesar organismului este din alimentație. Există numeroase alimente bogate în calciu, atât de origine animală, cât și vegetală, care pot fi incluse cu ușurință într-o dietă echilibrată. Te ajutăm, în cele ce urmează, cu o listă detaliată a celor mai valoroase surse de calciu și recomandări privind modul de consum.
Surse de origine animală
Produsele de origine animală sunt cel mai bine absorbite de organism, când când vorba de calciu. Acest lucru se datorează biodisponibilității crescute, adică proporției din nutrienți care este efectiv utilizată de organism.
Spre deosebire de unele surse vegetale, care pot conține inhibitori ai absorbției (precum oxalații sau fitatele), calciul din alimentele de origine animală este mai ușor de digerat și metabolizat.
Iată cele mai bune surse:
Lapte și produsele lactate
Lactatele sunt cele mai cunoscute și accesibile alimente bogate în calciu. Laptele, kefirul, brânza de vaci și în special brânza tare, precum parmezanul sau cheddarul, conțin cantități însemnate și ușor asimilabile. De exemplu, 100 g de parmezan are peste 1.000 mg de calciu – doza zilnică recomandată pentru majoritatea grupelor de vârstă -, iar într-un pahar de lapte (250 ml) găsim aproximativ 300 mg.
Și iaurtul este o opțiune excelentă mai ales pentru persoanele cu digestie sensibilă, fiind totodată bogat și în probiotice.
Pește conservat
Peștii mici conservați – sardine, hamsii – sunt și ei surse valoroase. Acest lucru se datorează faptului că în procesul de conservare termică, oasele devin suficient de moi pentru a fi consumate, iar oasele sunt foarte bogate în acest mineral: 100 g de sardine în conservă pot conține până la 400 mg de calciu.
Mai mult, peștele asigură și un aport semnificativ de vitamina D (în special păstrăvul, somonul, tonul, macroul) și acizi grași Omega-3, care contribuie la fixarea calciului în oase.
Cele mai bune variante de consum sunt în salate sau cu legume gătite la aburi, pentru o masă rapidă și nutritivă.
Ouă
Deși nu sunt la fel de bogate în acest mineral precum lactatele sau peștele, ouăle – mai ales gălbenușurile – conțin calciu și vitamina D, contribuind la sănătatea oaselor. În plus, coaja de ou, atunci când este sterilizată și măcinată sub formă de pulbere, este folosită în suplimente naturale, datorită conținutului ridicat de calciu (nu se recomandă consumul necontrolat).
Ficat
Ficatul de vită, pui sau porc este o sursă bună de nutrienți esențiali, inclusiv calciu, dar mai ales vitamina D și vitamina A – esențiale pentru absorbția și fixarea acestui mineral. Totuși, trebuie consumat cu moderație, mai ales de către persoanele cu afecțiuni hepatice sau colesterol crescut. Specialistul în medicină de familie sau cel în medicină internă îți pot oferi recomandări privind consumul, în funcție de rezultatele analizelor de laborator și de istoricul tău medical.
Surse de origine vegetală
Pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană, există numeroase alimente bogate în calciu din surse vegetale care pot contribui semnificativ la aportul zilnic necesar. Deși absorbția din legume, fructe și alte vegetale poate fi mai scăzută decât din sursele animale, o alimentație variată și echilibrată poate asigura necesarul zilnic.
Legume cu frunze verzi
Spanacul, kale (varza creață), broccoli, bok choy (varză chinezească) și napul verde sunt bogate în calciu. De exemplu, o porție de 100 g de kale gătită oferă aproximativ 150 mg de calciu.
Este important de știut însă că spanacul conține oxalați, compuși care pot reduce absorbția calciului, motiv pentru care este bine să fie consumat alternativ cu alte legume verzi cu un conținut mai scăzut de oxalați, precum broccoli sau varza.
Leguminoase
Fasolea albă, lintea, soia și năutul sunt și ele surse bune de calciu vegetal. Soia, în special sub formă de tofu fortificat (cu calciu adăugat), poate conține chiar și 250-300 mg la 100 g de produs, devenind un aliat important în dietele vegetariene. Laptele de soia fortificat este și el o alternativă viabilă la laptele de vacă, fiind îmbogățit cu calciu și vitamina D.
Fructe oleaginoase și semințe
Migdalele, susanul, chia, semințele de in și de floarea-soarelui sunt printre cele mai bune surse vegetale de calciu: doar două linguri de semințe de susan conțin peste 175 mg. Semințele de chia sunt și ele extrem de bogate în calciu și fibre, iar consumate în budinci, smoothie-uri sau iaurturi vegetale pot fi aliați importanți în asigurarea dozei zilnice recomandate.
Fructe uscate
Fructele uscate reprezintă o sursă vegetală accesibilă și gustoasă de calciu, fiind ideale pentru completarea aportului zilnic în mod natural. Printre cele mai bogate în acest mineral se numără smochinele (100 g de smochine uscate furnizează aproximativ 160 mg de calciu, plus o cantitate importantă de fibre și antioxidanți), caisele și prunele. Ele pot fi consumate ca atare, între mese, sau adăugate în cereale, iaurturi vegetale ori salate, pentru un plus de nutrienți.
Aceste fructe contribuie nu doar la sănătatea oaselor, ci și la buna funcționare a digestiei și la combaterea stresului oxidativ. Este important să fie consumate însă cu moderație, deoarece au mai multe calorii decât variantele proaspete.
Alge marine
Algele marine, cum sunt wakame și nori (cele folosite la sushi), sunt o sursă excelentă de calciu, iod, magneziu și fier (doar 10 g de alge wakame uscate pot furniza până la 150 mg de calciu). Totodată, au un conținut scăzut de calorii și sunt bogate în antioxidanți naturali.
Deși nu fac parte din alimentația tradițională românească, devin din ce în ce mai populare în dietele moderne, în special în cele vegane sau macrobiotice, datorită profilului nutrițional impresionant. Așadar, sunt și din ce în ce mai ușor de procurat.
Alimente fortificate
În prezent, multe produse vegetale sunt fortificate cu calciu și vitamina D pentru a compensa eventuale carențe. Laptele vegetal (de migdale, ovăz, cocos, soia), cerealele pentru mic dejun și sucurile naturale fortificate pot conține între 100 și 300 mg de calciu per porție, în funcție de produs. Este important să verifici etichetele pentru a confirma adaosul de vitamine și minerale esențiale.
Analizele arată cel mai bine de cât calciu ai nevoie. Programează-te la M Hospital
Specialiștii M Hospital vin constant în sprijinul pacienților noștri cu informații utile pentru sănătate, dar cele mai bune recomandări rămân cele personalizate. Te îndemnăm să-și faci analizele uzuale pentru a vedea exact de ce cantități de minerale și vitamine ai nevoie pentru o funcționare optimă. În funcție de acestea, medicii noștri îți pot crea apoi o dietă personalizată, adaptată, în care vor fi incluse alimente bogate în calciu în funcție de nevoi și de preferințele tale.
Iar dacă te confrunți cu simptome precum dureri osoase, crampe musculare, oboseală sau afecțiuni digestive, te sfătuim să nu amâni consultația. Programează-te la M Hospital pentru a-ți verifica starea de sănătate. Echipa noastră multidisciplinară este pregătită să-ți ofere ajutor specializat și să te ghideze, pas cu pas, spre un viitor mai sănătos.
